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Hipertrofia muscular y selección de ejercicios. Parte I

  • Por Sara Laporta Merino & Francisco Martinez Naranjo
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  • 08 jun, 2018
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El aumento de masa muscular es uno de los objetivos más buscados por los practicantes del entrenamiento de fuerza con fines tanto estéticos como de rendimiento y salud. La selección de ejercicios enfocada a este propósito supone un tema de gran interés en el que podemos leer y escuchar infinidad de información y opiniones aparentemente convincentes, aunque muchas veces puedan resultar incluso contradictorias: artículos, videos, profesionales (o no tan profesionales), el más “tocho” de tu gimnasio… Todos afirman conocer los ejercicios clave para conseguir los resultados que tanto buscamos…

¿A quién debemos creer? ¿Cuáles serán los mejores ejercicios para el aumento de la masa muscular?

En esta serie de artículos intentaremos proporcionarte las herramientas necesarias para que tú con tu propio criterio, QUE TAMBIÉN SE ENTRENA, seas el encargado de tomar la decisión. Para ello, propondremos CUATRO PRINCIPIOS demostrados tanto por la ciencia como por la práctica, que deben ser respetados a la hora de seleccionar los ejercicios en un programa de hipertrofia muscular. Además plantearemos otra serie de recursos que complementan a estos principios básicos, y que en conjunto te permitirán encontrar los ejercicios óptimos para exprimir tu potencial de crecimiento, en base a tus necesidades y características individuales.

Muchos tipos de programas pueden provocar cierto grado de desarrollo muscular, pero nada funcionará mejor que un programa diseñado específicamente para este objetivo.

 

HIPERTROFIA Y SOBRECARGA PROGRESIVA:

Empezando por lo básico: desequilibrando la homeostasis para crecer. “Shock your muscles” (Arnold Schwarzenegger).

De forma natural el cuerpo tiende a un estado de equilibro denominado homeostasis. Cualquier estresor externo de la suficiente magnitud como para desequilibrar esta  homeostasis, provocará una respuesta adaptativa en el organismo, que intentará no solo recuperar su nivel de equilibrio anterior, si no conseguir esta homeostasis en una condición más favorable  para poder enfrentarse de nuevo a ese estímulo estresor.

Quizás desconocíais que este proceso se denomina síndrome general de adaptación, pero seguro que alguna vez habéis escuchado…  “Lo que no nos mata, nos hace más fuertes”. Esta frase nos permite comprender y recordar de forma sencilla el fenómeno al que nos referimos, aunque obviamente no hay que sacar esta idea de contexto, y tal y como recoge la ley del umbral, la magnitud de este estímulo estresor deberá encontrarse entre dos umbrales, superando el umbral de mantenimiento en el que nos encontramos pero sin sobrepasar el umbral de máxima tolerancia.

Aplicando estos conceptos directamente al proceso de la hipertrofia muscular, encontramos que cuando sometemos al músculo esquelético a un estímulo de sobrecarga (desequilibrando la homeostasis), seguido del descanso y nutrición adecuados, el resultado será una adaptación en el organismo en forma de crecimiento muscular.

Este estímulo de sobrecarga no solo debe ser suficiente para perturbar la homeostasis del sistema musculo esquelético sino que además deberá aumentar su magnitud con el tiempo conforme nos acercamos a nuestro máximo potencial  o límite genético.

Así, una persona que acaba de empezar a entrenar, podrá obtener ganancias musculares con volúmenes de entrenamiento muy reducidos, es decir con estímulos relativamente pequeños. Por otro lado, una persona que lleve más tiempo entrenando y haya alcanzado ciertos niveles de desarrollo muscular, necesitará volúmenes de entrenamiento mucho mayores para conseguir producir esa sobrecarga y seguir progresando.

Por consiguiente, en la elección de los ejercicios para nuestro programa de entrenamiento, el primer principio de selección y REQUISITO IMPRESCINDIBLE será que supongan una sobrecarga suficiente en aquellos músculos que deseemos hipertrofiar. Este estímulo además deberá aumentar su magnitud con el tiempo para seguir desequilibrando el estado de homeostasis del cuerpo y provocar una adaptación, en este caso,  el aumento de la masa muscular.

Esta idea que puede parecer básica es de gran importancia, es más, podríamos decir que una persona que este empezando a entrenar  no necesitaría aplicar más principios de selección de ejercicios en su entrenamiento que este para comenzar a ver resultados.

1º Principio: Elegir ejercicios que sobrecarguen significativamente los grupos musculares que queramos hipertrofiar.

Es necesario hacer la siguiente matización para terminar de concretar en que consiste la correcta aplicación de este primer principio:

Durante la ejecución de un movimiento los grupos musculares participantes irán fatigándose en diferentes grados, de tal forma que el final de la serie estará determinado por aquel músculo que antes llegue a su máximo umbral de fatiga.

“Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil”.

 

Este musculo, que se suele denominar como “punto débil” o “factor limitante” será el que mayor estímulo reciba durante el ejercicio, y por tanto en la selección de ejercicios para un determinado músculo objetivo, debemos elegir aquellos movimientos en los que este sea el factor limitante.

Los otros músculos implicados en el movimiento recibirán también un estímulo significativo siempre que alcancen un mínimo nivel de fatiga, siendo este mínimo nivel de fatiga necesario mayor para obtener una respuesta adaptiva mientras más avanzado sea el sujeto. Esto es algo que se debe considerar en el momento de contabilizar el volumen total que recibe un grupo muscular.

“Una fibra muscular que es reclutada pero no fatigada no ha sido entrenada” (Dr. Vladimir Zatsiorsky).

 

ENTONCES… ¿ENTRENAR PIERNA NO HARÁ CRECER MIS BRAZOS?

Debemos entender la hipertrofia como una adaptación que se produce a nivel local y no sistémico. A través del entrenamiento, aplicaremos tensión en el músculo que perturbará solo la integridad de las fibras musculares implicadas en el ejercicio.

La creencia en cuanto a los beneficios de entrenar grandes grupos musculares por sus posibles consecuencias positivas en el crecimiento de otros músculos más pequeños (“haz sentadillas si quieres hacer crecer tus bíceps”) deriva del hecho de que el entrenamiento de fuerza provoca elevaciones transitorias post-ejercicio de varias hormonas anabólicas, siendo estas elevaciones más pronunciadas conforme mayor es la musculatura implicada en la sesión. Existen autores que defienden la transcendencia de estas elevaciones agudas en las adaptaciones hipertróficas mientras que otros han puesto en duda su importancia, alegando que el incremento en la concentración hormonal tras el ejercicio se produciría con la función únicamente de movilizar depósitos de combustible, sin tener ningún impacto en la respuesta final (Schoenfeld, 2013).

Autores como West & Phillips (2010) sitúan la respuesta hormonal al ejercicio en la punta de una hipotética pirámide de relevancia de factores influyentes en la hipertrofia muscular, como factor menos determinante. Schoenfeld (2013) realizó una revisión en este tema exponiendo que las investigaciones realizadas hasta el momento son contradictorias lo que impide sacar conclusiones definitivas, aunque parece que si finalmente existiese relación entre estas elevaciones hormonales transitorias y las ganancias de masa muscular,  el impacto sería bastante modesto.

La controversia existente actualmente nos hace pensar que maximizar la respuesta hormonal endógena no sería a priori un factor prioritario a tener en cuenta en la selección de ejercicios para un programa de hipertrofia muscular.

¿QUÉ FACTORES BUSCAMOS MAXIMIZAR CON LA ELECCIÓN DE NUESTROS EJERCICIOS?

Existen tres mecanismos clave para la hipertrofia planteados por Schoenfeld (2010): tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, de los cuales, el aumento progresivo de la tensión mecánica parece ser el principal impulsor para el crecimiento. De este modo, la selección de ejercicios debe atender a estos 3 componentes, especialmente a la tensión mecánica, entendida como la tensión experimentada en el músculo cuando se moviliza una carga y que dependerá fundamentalmente de la magnitud de esta.

Entendiendo la teoría para poder llevarla a la práctica:

La evidencia científica indica que diferentes rangos de repeticiones (y por tanto diferentes tiempos bajo tensión) pueden originar la misma hipertrofia siempre y cuando el VOLUMEN (expresado como el producto de las repeticiones por las series por la carga) sea equivalente, con una intensidad de esfuerzo lo suficientemente alta para que el estímulo sea significativo.

En consecuencia, el VOLUMEN podría considerarse la variable más determinante en la hipertrofia muscular (Helms et al., 2014), al ser la forma más directa de incrementar la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.

Relacionar todos los puntos nombrados hasta ahora nos llevará a encontrar el segundo principio para la selección de ejercicios de un programa enfocado a la ganancia de masa muscular. Hemos recordado como toda adaptación necesita una sobrecarga progresiva para producirse a lo largo del tiempo. Si el volumen es la variable más importante a considerar en un programa de hipertrofia, este  debe aumentar gradualmente para seguir suponiendo un estímulo efectivo para el crecimiento conforme vayamos alcanzando niveles mayores de desarrollo muscular. Definido como el producto de las series por las repeticiones por la carga, el aumento de cualquiera de estos factores provocará un aumento del volumen. Teniendo en cuenta que tenemos un tiempo de entrenamiento y recuperación limitado y que nuestro programa debe moverse mayoritariamente en intensidades entre el 6-12 RM (Schoenfeld, 2016), aumentar el peso movilizado en el ejercicio será la mejor forma de aumentar el volumen y continuar progresando a medio-largo plazo.

2º Principio: Seleccionar ejercicios en los que podamos aumentar el volumen periódicamente a lo largo de nuestra planificación.

Una consecuencia de este segundo principio es que al menos una parte significativa de los ejercicios seleccionados deben ser movimientos en los que podamos modular la carga utilizada con precisión, que nos permitan realizar incrementos de peso viables con la frecuencia suficiente. Por ejemplo, no será lo mismo progresar en un press banca con mancuernas, teniendo que aumentar la carga cuatro kilos totales si deseamos progresar en los pesos utilizados, que realizar el mismo ejercicio con barra contando con unos microdiscos, pudiendo incrementar el peso de manera más progresiva y factible.

Ejemplo práctico:

Aplicando este principio, un excelente planteamiento consistiría en establecer la base de nuestro programa con aquellos movimientos que consideremos que mejor se adaptan al primer principio, sobrecargar significativamente la musculatura objetivo,  asegurándonos de que el volumen va aumentando en estos ejercicios a lo largo de nuestra programación. Como acabamos de señalar, será importante pensar en la viabilidad del aumento de carga progresivo en el momento de seleccionar estos ejercicios principales.

Aquí podéis observar una gráfica de un mesociclo de mi propio entrenamiento, en el cual elegí  la sentadilla frontal como ejercicio principal de tren inferior, utilizando discos fraccionales de 0,25kg, 0,5kg y 1kg para facilitar la progresión continua y frecuente a lo largo de mi programa.

En la tabla podéis ver más detenidamente los datos representados en la gráfica y como el volumen total de entrenamiento (series x repeticiones x carga) fue incrementándose a lo largo de 8 semanas.

Esto no significa que el volumen deba aumentar de manera constante, teniendo que progresar en todos vuestros ejercicios semana a semana, ni siquiera mes a mes. Una buena estrategia sería plantear vuestra periodización en base a ciclos de especialización, en los que deis prioridad al volumen de aquellos ejercicios que sobrecarguen los músculos en los que queráis centraros en esa fase, manteniendo los movimientos seleccionados para su entrenamiento  el tiempo suficiente como para cercioraros de que se produce este aumento del volumen.

Si utilizásemos una gráfica como medio de representación del volumen de entrenamiento de una persona a lo largo de todos sus años entrenando, deberíamos ver una tendencia similar a la observada en la gráfica anterior de mi sentadilla frontal, en la que el volumen se va incrementando a lo largo del tiempo.

 

¿CADA CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CAMBIAR MIS EJERCICIOS? ¿Y LA CONFUSIÓN MUSCULAR?

Para dar respuesta a esta pregunta tan comúnmente planteada debemos tener en cuenta dos puntos básicos que quizás pueden resultar algo contradictorios.

Por un lado, para que el aumento del volumen necesario para esa sobrecarga progresiva determinante ocurra, necesitamos “ser especialistas” en nuestro ejercicio elegido para estimular un músculo o grupo muscular concreto. Esto es debido a que las primeras adaptaciones a nuevos ejercicios ocurren a través de vías neurales (Chilibeck et al, 1998). No es hasta que se adquiriere la habilidad de realizar el patrón de movimiento de un ejercicio, cuando los músculos involucrados pueden experimentar una sobrecarga progresiva a través del incremento de carga en el ejercicio, que como hemos visto es imprescindible para el continuo aumento de masa muscular a lo largo del tiempo.

 Si la rotación de ejercicios se produce con demasiada frecuencia, corremos el riesgo de dedicar más tiempo al aprendizaje motor de un ejercicio, que a exprimir su potencial hipertrófico con cargas óptimas (Helms et al, 2014).

También debemos tener en cuenta la naturaleza del ejercicio, que grado de coordinación, habilidad técnica, número de articulaciones involucradas o necesidades de movilidad específicas requiere, puesto que todos los movimientos no requerirán del mismo tiempo para su correcta interiorización.

Sin embargo, esto no debe llevarnos al extremo de no incluir apenas variación en nuestro programa. La estructura de los músculos es compleja, presentan diversos puntos de unión a los huesos, así como varias porciones o cabezas que desarrollaran diferentes funciones y mostraran distintas activaciones dependiendo de la posición de la articulación, el plano de movimiento o el tipo de agarre utilizado (Schoenfeld, 2012; Helms et al, 2014). Además, todas las fibras no tienen por qué abarcar el músculo en su totalidad. Músculos con varios vientres musculares pueden ser inervados por diferentes nervios individuales, pudiendo existir más activación en partes específicas mediante la realización de determinados ejercicios (Schoenfeld, 2012).

En un estudio de Fonseca et al. (2014), compararon cuatro programas de entrenamiento de tren inferior con el mismo volumen, en los que dos grupos solo realizaban sentadilla en multipower y los otros dos grupos ejecutaban sentadilla en multipower y tres ejercicios más: prensa, zancadas y peso muerto. Los resultados mostraron que solo los grupos que incluyeron varios ejercicios mostraron hipertrofia en las cuatro cabezas musculares de los cuádriceps (recto femoral, vasto interno, vasto externo y vasto intermedio).

Este estudio es parte de la evidencia científica que muestra que la hipertrofia es específica del movimiento que empleemos y los músculos involucrados en él.

Así pues, tenemos que convertirnos en especialistas de los ejercicios que seleccionemos con el fin de poder aumentar el volumen durante las continuas etapas de nuestro entrenamiento, pero atendiendo a la arquitectura muscular, tenemos que asegurarnos también de que nuestro programa de entrenamiento sea lo suficientemente completo como para garantizar un crecimiento uniforme en nuestros grupos musculares objetivo. En consecuencia, es imposible establecer un tiempo óptimo para cambiar los ejercicios. Dependiendo de las diferentes necesidades individuales (que revisaremos en las próximas partes de esta serie de artículos) podemos optar por diferentes planteamientos, siempre buscando el equilibrio entre estas necesidades de especialización y variación.

Ejemplo práctico:

Una forma en la que podemos reconciliar estos conceptos en la práctica, es diseñar nuestro programa alrededor de un núcleo formado por ejercicios compuestos que mantendremos durante periodos de tiempo más largos en los que nuestro objetivo sea la progresión y especialización, e ir rotando otros ejercicios accesorios que incidan en los aspectos que queramos trabajar en el mesociclo concreto en el que los incluimos.

 

Existe la creencia desacertada de que cambiar constantemente los ejercicios realizados “confundiendo al músculo” impide al cuerpo adaptarse, “sorprendiendo” siempre a la masa muscular y provocando su continuo crecimiento...

 

Tal y como hemos repetido en numerosas ocasiones a lo largo de este primer artículo, la hipertrofia muscular es una ADAPTACIÓN, y esto es exactamente lo que buscamos, ADAPTARNOS a nuestro entrenamiento. Mantener un estímulo de suficiente magnitud en el tiempo, incrementándolo progresivamente y no modificándolo en su totalidad, es la única vía para conseguir una respuesta crónica en el organismo como es el crecimiento muscular.

 

Los dos primeros principios de selección de ejercicios constituyen LA BASE: SOBRECARGA TUS MÚSCULOS OBJETIVO, AUMENTANDO EL VOLUMEN DE MANERA PROGRESIVA.

 

En las próximas partes de este artículo continuaremos construyendo nuestro programa a través de los siguientes principios para la selección de ejercicios acompañados de otras herramientas adicionales que pueden ayudarnos en esta tarea.

¿Podemos ayudarte? ¡No dudes en contactar con nosotros!

 

REFERENCIAS:

Chilibeck, P. D., Calder, A. W., Sale, D. G., Webber , C. E. (1998).A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 77(1-2), 170-5.

Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.

Helms, E., Fitschen, P. J., Aragon, A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2014). J Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Sports Med Phys Fitness. 2014 Jul 05.

Helms, E. (2015). Muscle and Strength Training Pyramid Level 4 Exercise Selection. https://www.youtube.com/watch?v=XMpntp3TqSA

Henselmans, M. (2012). 7 Principles of Exercise Selection. https://www.t-nation.com/training/principles-of-exercise-selection

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Schoenfeld, B. (2012). The Max Muscle Plan.USA: Human Kinetics.

Schoenfeld, B. J. (2013). Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1720-1730

Schoenfeld, B (2014). 5 Strategies for Choosing Exercises. How to Pick The Best Movements for Real Gains. https://www.t-nation.com/training/5-strategies-for-choosing-exercises

Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. USA: Human Kinetics.

West, D. W., & Phillips, S. M. (2010). Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. The Physician and sportsmedicine, 38(3), 97-104.

Ayuno intermitente: Parte IV Otras formas de ayuno intermitente: Ayunos prolongados y ayunos secos o “dry fasting”

Por Francisco Martínez Naranjo • 09 abr, 2022

Si bien las formas de ayuno de las que hemos hablado en los puntos anteriores son las más extendidas y estudiadas, conforme la práctica del ayuno va ganando adeptos por todo el mundo se empiezan a explorar otras formas más extremas por así decirlo de practicar el ayuno. Estas formas están a día de hoy mucho menos estudiadas, particularmente en humanos, y por tanto, todavía no tenemos recomendaciones firme validadas por la ciencia s de la mejor forma de implementarlos (o simplemente si es buena idea hacerlos o no)

Ayunos prolongados

Por ayuno prolongado vamos a referirnos a periodos de ayunas que se prolongan más allá de las 24 horas de los cuales hablamos en la parte III de esta serie de artículos https://www.kaizenepn.es/articulos/if-parte-ii. Este tipo de ayunos suelen extenderse más de 36 horas, y algunos practicantes los extienden hasta los 5 días o más.

Las ventajas de esta clase de ayuno consisten fundamentalmente en un incremento de los niveles de autofagia significativamente mayores que los observados con formas de ayuno más cortas, con los subsiguientes posibles beneficios que esto puede tener para nuestra salud y longevidad.

También, esta clase de ayunos prolongados pueden servirnos para hacer un reinicio de nuestra flora bacteriana, haciendo una especie de “poda” intestinal de las bacterias dependientes de los alimentos que ingerimos, lo cual puede ser una opción atractiva para darle una solución rápida (o al menos aliviar rápidamente los síntomas) de gran cantidad de problemas digestivos que tengan su origen en una flora intestinal disfuncional, en lugar de pasar potencialmente semanas o meses probando distintas dietas de eliminación. Como parte del proceso más profundo de autofagia, parece también bastante útil para eliminar o aliviar trastornos autoinmunes de diversa gravedad, consumiendo en el proceso las partes más disfuncionales de nuestro sistema inmune (personalmente, he encontrado esta clase de ayunos enormemente efectivos reduciendo los síntomas de mis alergias estacionales)

Además, es una forma rápida y eficaz de entrar en una cetosis profunda si tenemos pensado pasar a una dieta cetogénica al terminar el ayuno, acelerando el proceso de adaptación a la cetosis.

Finalmente, el hecho de aprender y experimentar que puedes estar sin comer varios días seguidos es enormemente liberador a nivel mental y emocional y es una excelente manera de entrenar nuestra resistencia mental que ha sido practicada desde hace milenios por numerosas culturas a lo largo de la historia de la humanidad.

No obstante, esta forma de ayuno tiene también importantes desventajas.

Para empezar, durante el periodo de ayunas, sobre todo durante las primeras 36 horas en las cuales estás haciendo la entrada al estado cetogénico, probablemente experimentes episodios de muy baja energía, letargia y mal humor, especialmente si no tienes una buena flexibilidad metabólica (capacidad de tu organismo de pasar de quemar como fuente principal de energía grasa en lugar de glucosa), y probablemente experimentes estas sensaciones varias veces de forma esporádica durante el periodo de ayuno.

Es, además, muy habitual en un gran número de personas experimentar una gran dificultad a la hora de dormir durante periodos de ayuno largos.

Otro problema adicional durante los ayunos largos, especialmente los más largos, es que el sistema digestivo se irá adaptando poco a poco a la ausencia de ingesta de alimentos, y por tanto debemos tener cuidado en el momento de romper el ayuno de empezar a introducir alimentos fáciles de digerir y de forma gradual para evitar posibles problemas digestivos.

Los ayunos prolongados conllevarán por definición la ausencia de proteína y otra clase de nutrientes necesarias para recuperarnos adecuadamente de nuestros entrenamientos, y es algo que tendremos que tener en cuenta en nuestra programación y evitar esta clase de protocolos en los periodos más duros de nuestro entrenamiento.

Por estas razones, los ayunos prolongados no pueden realizarse con mucha frecuencia ya que interfieren significativamente con lo que comúnmente se denomina “vida normal”. Al no poder practicarse con mucha frecuencia no son herramientas muy valiosas a la hora de generar un déficit calórico a lo largo del tiempo, y por tanto se usan en general más con fines terapéuticos que como herramienta para perder peso en la mayoría de los casos.

Durante un periodo de ayunas largo, la hidratación además se convierte en un problema a tener en cuenta. En ayunos cortos de no más de 24 horas, la mayoría de personas no tendrán ningún problema limitándose a beber agua simplemente, sin embargo, si vas a prolongar tu ayuno seguramente debas prestar atención a tus niveles de electrolitos. Los electrolitos son unos minerales que el cuerpo utiliza para “mover” el agua dentro del cuerpo y son de vital importancia para el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, normalmente los consumimos en cantidades más o menos suficientes con la comida y los expulsamos a lo largo del día con la orina y el sudor. Si nos limitamos a beber agua, poco a poco iremos perdiendo nuestras reservas de estos minerales, manifestándose de varias formas como sensaciones de baja energía, mareos, baja presión sanguínea, calambres y tics musculares. Si vas a hacer un ayuno prolongado, seguramente deberías consumir a lo largo del día alguna forma de estos minerales, en forma de cloruro sódico y potásico y probablemente alguna forma de magnesio también.

 

Ayunos secos o “dry fasting”

La última clase de ayuno de la que vamos a hablar en estas series, son los ayunos secos. Durante estos ayunos, se evita el consumo de cualquier clase de líquido y el contacto con ellos (ya que el cuerpo puede absorber agua también a través de la piel) buscando generar un estado  de deshidratación. Algunos practicantes incluso utilizan saunas o ejercicio en temperaturas altas para acelerar y acentuar aún más el proceso de deshidratación. 

Para responder a la grave amenaza para la integridad de prácticamente todos los sistemas de nuestro cuerpo que supone la falta de agua, el cuerpo se verá obligado a iniciar rápidamente procesos de autofagia para producir agua destruyendo varios tejidos del cuerpo entre ellos grasa corporal, con los posibles beneficios que ello puede conllevar, existiendo al parecer una serie de estudios realizados en Rusia (que lamentablemente no he conseguido encontrar en inglés en ninguna parte) mostrando un efecto enormemente positivo en el tratamiento de varias formas de cáncer.

Sin embargo, las desventajas de esta clase de ayuno son importantes. La deshidratación es una condición muy peligrosa para cualquier clase de organismo, provocando en el mejor de los casos un importante deterioro en tus niveles de energía y velocidad de reacción, (por ejemplo, se ha visto que durante el ramadán que es una forma “suave” de ayuno seco, se incrementan los accidentes de tráfico significativamente debido en parte a la deshidratación (Evaluation of the impact of the month of Ramadan on traffic accidents, Utku Murat Kalafat et.al)), o en el peor de los casos provocar eventos cardiovasculares como trombos o problemas renales si el cuerpo no es capaz de responder suficientemente a la deshidratación. Si tienes un historial de problemas renales o de coagulación, te recomendaría encarecidamente que estudiases el tema a fondo antes de intentar esta clase de ayunos

Conclusiones.

Si bien esta clase de ayunos pueden ser interesantes desde un punto de vista terapéutico, su implementación es mucho más problemática que la de los tipos que hemos visto anteriormente. La inmensa mayoría de personas, podrán practicar las dos primeras variantes que hemos visto en esta serie de artículos sin ninguna clase de problema y desde Kaizen Entrenamiento Personal y Nutrición os animamos a experimentar con estas formas de ayuno siguiendo las recomendaciones que os hemos dado. Sin embargo, la práctica de estas últimas formas de ayuno no serán adecuadas para un gran número de personas, y aunque puedas practicarlos de forma segura, son mucho más intrusivos en tu vida cotidiana que las otras formas de ayuno que si puedes practicarlos con regularidad y disfrutar con más frecuencia de los beneficios que el ayuno puede aportarte.  

Dietas altas en proteínas y enfermedad renal

Por Francisco Martínez Naranjo • 13 feb, 2022

Una de las modificaciones dietéticas que solemos recomendar con frecuencia a nuestros clientes, es un incremento de la ingesta de proteínas diaria, lo cual se ha visto es una estrategia muy efectiva a la hora de mejorar la composición corporal ( https://www.kaizenepn.es/articulos/info-proteina-perderpeso https://www.kaizenepn.es/articulo/proteina ). Sin embargo, existe la creencia en determinados círculos de que un alto consumo de proteína puede ser peligroso, especialmente para la salud renal, algo que se ha desmentido numerosas veces en el caso de personas sanas, en gran parte gracias a los fantásticos estudios Jose Antonio y colaboradores, como este del año 2016 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/  , en el que podemos ver como una dieta muy elevada en proteína, sustancialmente más de lo que recomendamos en la inmensa mayoría de los casos, es segura a largo plazo en poblaciones sanas. Sin embargo, la seguridad de las dietas altas en proteína para pacientes con enfermedad renal sigue siendo un punto de conflicto en el que aún debemos indagar más.

Afortunadamente, tenemos un nuevo estudio en el que un grupo de investigadores decidieron analizar este tema en concreto, observando la evolución de la salud renal de 4000 pacientes con obesidad con enfermedad renal durante una dieta de pérdida de peso alta en proteínas, viendo evoluciones favorables tanto en su composición corporal como su función renal:

https://www.mdpi.com/2072-6643/14/2/384/htm?fbclid=IwAR1LTFRk5YaJN6zcVe9G1I9oZcC-mEbkfmSxdgUsnpHiRR1IBWGr6aqSUmI

 

#alcorcon #entrenamientopersonal #nutricion #perderpeso #perdergrasa #fatloss #proteina #salud #alimentacionsaludable #comersano

Prepárate para unas oposiciones con el método Kaizen 

Por Francisco Martínez Naranjo • 16 ene, 2022

Actualmente, la situación del mercado laboral ha convertido el empleo público en una opción muy atractiva para muchas personas por su estabilidad y buena remuneración. Una parte importante de las oposiciones para acceder a estos puestos consisten en pruebas físicas, que debido al elevado número de personas que se presentan a estas oposiciones se han convertido prácticamente en eventos deportivos competitivos de bastante nivel a las que hay que llegar con unas cualidades físicas muy desarrolladas, haciendo que llevar una preparación adecuada similar a la de un deportista de elite sea una necesidad indispensable a la hora de superarlas en la mejor posición posible.

En Kaizen te prepararemos para las pruebas que necesites siguiendo los mismos principios de las preparaciones de los deportistas de élite, adaptándonos a tu nivel, disponibilidad y la naturaleza de la prueba. Dado que las pruebas de una oposición son un evento deportivo único anual con una fecha concreta, podemos hacer un planteamiento a largo plazo y estructurado en distintas fases permitiéndonos construir las cualidades físicas que tenemos que demostrar en las pruebas de forma secuencial y racional, maximizando el rendimiento el día de la prueba y minimizando el riesgo de sufrir una lesión.

La preparación para un evento de estas características, cuenta con 3 fases diferenciadas:

-       Fase preparatoria general: En esta primera fase, la más alejada de la prueba, sentaremos los cimientos sobre los que construiremos en el resto de fases, esta primera fase tiene 3 objetivos:

·       Iniciar la adaptación de los tejidos del cuerpo para el trabajo a realizar durante el resto de preparación. Los tendones y articulaciones se adaptan a un ritmo mucho más lento que la musculatura o el sistema cardiovascular, por lo que es muy importante empezar a prepararlos lo antes posible para el trabajo a realizar en el futuro, de no hacerlo, el riesgo de sufrir tendinopatias o problemas articulares por sobreutilización al repetir patrones de movimiento similares con mucha frecuencia, será mucho mayor, y es algo que lastraría o incluso arruinaría completamente el resto de la preparación.

·       Corrección de patrones de movimiento y adquisición de habilidades motoras necesarias para superar la prueba. Dado que vamos a estar expuestos a mucha cantidad de trabajo en ejercicios muy concretos para la preparación de las pruebas, es muy importante que estos se realicen de la forma más eficiente y segura posible. La mejora de nuestra técnica de carrera, o salto, no solo tendrá un efecto inmediato y muy positivo sobre nuestras marcas sino que nos permitirá entrenarlas con más frecuencia e intensidad. También, en las pruebas que consistan en ejercicios complejos, como puedan ser las dominadas o trepar la cuerda, debemos aprender a realizar estos movimientos lo más rápido y correctamente posible para poder empezar a mejorarlos lo más temprano posible en la preparación.

·       Mejora en la composición corporal. Reducir la cantidad de grasa innecesaria que tengamos tendrá un efecto dramático en todas las pruebas que involucren mover nuestro propio peso, que suelen ser la mayoría. Además, reducir nuestro peso total disminuirá el impacto que sufren nuestras articulaciones durante el ejercicio, haciendo que podamos tolerar más cantidad de entrenamiento sin exponernos a un mayor riesgo de lesión. Dado que para reducir nuestra cantidad de grasa es imprescindible seguir una dieta hipo calórica, que puede reducir ligeramente nuestra capacidad de entrenar al máximo nivel, buscaremos realizar estos cambios en nuestro peso lo antes posible en esta fase de la preparación más alejada de la fecha de las pruebas. En kaizen te asesoraremos para que consigas alcanzar este objetivo de la forma más rápida y efectiva posible atendiendo a las necesidades de tu preparación.

-       Fase preparatoria específica: Una vez hemos sentado los cimientos en la fase anterior, en esta nos centraremos en desarrollar al máximo las cualidades físicas necesarias para la superación de las pruebas. Debido a que la superación de las pruebas de una oposición requiere niveles elevados de cualidades físicas distintas, cuyo desarrollo puede interferir entre sí, es necesario diseñar un programa de entrenamiento concurrente que nos permita entrenar estas cualidades con la menor interferencia posible.

Durante esta fase, empezaremos a realizar simulacros de las pruebas para que te vayas familiarizando con los eventos concretos, pero nos centraremos sobre todo en el desarrollo de las cualidades físicas incluyendo mayor variedad de ejercicios para evitar el estancamiento y posibles lesiones por sobreutilización.

Durante esta parte de la preparación, conseguiremos los mejores resultados siguiendo un plan nutricional adecuado que nos permita rendir al máximo nivel y potenciar nuestra recuperación al máximo, siendo la pérdida de grasa algo secundario.

-       Fase de peaking: En esta última fase antes de la competición, nos centraremos en alcanzar la máxima expresión de las cualidades físicas que hemos desarrollado en las fases anteriores en los eventos concretos. Mediante distintas técnicas de entrenamiento conseguiremos maximizar la velocidad, potencia y resistencia del opositor que ha venido desarrollando en las modalidades concretas en que consista su prueba. Desde el punto de vista nutricional, buscaremos llegar en condiciones óptimas de recuperación y adaptación a la fecha de la prueba, pero no buscaremos en la mayoría de los casos cambiar la composición corporal, ya que esto podría afectar negativamente a pruebas que requieran un elevado nivel de coordinación y propiocepción.

Errores comunes y sus soluciones

1-   Empezar demasiado tarde. ¿Cuándo debo empezar a prepararme las pruebas físicas de una oposición?

La respuesta a esta pregunta dependerá del estado de preparación física en el que se encuentre el opositor, pero en general, mientras antes se empiece mejor. Futuros opositores que tengan que hacer grandes cambios en su composición corporal, o tengan alguna lesión o problema pre existente se beneficiaran de iniciar su entrenamiento lo antes posible pues necesitaran de una fase preparatoria general más extensa.

 

2-   Demasiada especificidad en la preparación ¿Por qué no puedo prepararme simplemente practicando las pruebas de la oposición?

En muchos casos las pruebas físicas de una oposición están pensadas para, precisamente, probar las cualidades físicas del opositor, no siendo modalidades de ejercicio óptimas, ni a veces incluso adecuadas, para el desarrollo de estas. Existen además modalidades, como puede ser el caso del salto vertical, en las cuales, no se puede mejorar mucho, ni durante mucho tiempo haciendo el ejercicio específico, siendo en este caso necesario para mejorarlo sensiblemente, incluir entrenamiento de fuerza, pliométricos distintos del propio salto, o mejorar la composición corporal.

3-   Ignorar los otros dos grandes vectores del rendimiento atlético. Nutrición y descanso.

Otro de los errores más comunes que vemos en opositores, es pensar que con entrenar con más o menos regularidad e intensidad van a conseguir los resultados que buscan, pero si de verdad quieres maximizar tu rendimiento, debes vivir como un atleta de elite, eso significa prestar atención tanto a tu nutrición como tu descanso como si tu sueldo dependiera de ello.

4-   No considerar el efecto de interferencia en los distintos tipos de entrenamiento.

No es casualidad que no veamos en las olimpiadas que un mismo atleta consigue el podio en varias disciplinas distintas. La capacidad del cuerpo para adaptarse y recuperarse de los entrenamientos es limitada, y en ocasiones las adaptaciones a distintas clases de entrenamiento pueden entorpecerse mutuamente. Por otro lado, a veces una clase de entrenamiento que estamos realizando para una prueba, puede también cubrir las necesidades de otra, y no tener esto cuenta puede llevarnos a sobre entrenar esa cualidad y fatigarnos en exceso o incluso lesionarnos.

Un ejemplo de este último punto, lo vemos en oposiciones que involucran tanto una prueba de resistencia, como puede ser un kilómetro, como una de potencia como un sprint o salto vertical. Como parte de la preparación para el kilómetro, el preparador incluirá trabajo en cuesta para mejorar la producción de fuerza en la carrera, además del propio trabajo de sprint y pliometría, y probablemente (especialmente si hay varios preparadores involucrados) como trabajo accesorio para los sprints y pliometría, un programa de fuerza adicional.

El propio entrenamiento de sprint unido a un poco de trabajo de fuerza, ya va a suponer de por si un estímulo muy fuerte para incrementar la producción de fuerza durante las carreras más largas, siendo el trabajo de cuestas en este escenario redundante e innecesario en la mayoría de los casos.  Puede haber excepciones, pero en estos casos será siempre mejor ejercer la cautela, y ver más adelante si el atleta se está recuperando adecuadamente si puede beneficiarse de ese trabajo adicional en lugar de empezar con un volumen excesivo y desencadenar una lesión que lastrará toda la preparación.

 

¿Cuál es tu plan para esta navidad?

Por Francisco Martínez Naranjo • 23 dic, 2021

¿Cuál es vuestro plan de vacaciones de navidad para este año?

Nosotros lo tenemos claro.

 

https://www.cnbc.com/2021/03/31/covid-was-third-leading-cause-of-death-in-us-in-2020-behind-heart-disease-and-cancer-cdc-says.html

https://www.cnbc.com/2021/03/08/covid-cdc-study-finds-roughly-78percent-of-people-hospitalized-were-overweight-or-obese.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7973108/

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Sobrevivir a la navidad, edición 2021

Por Francisco Martínez Naranjo • 12 dic, 2021

¿Quieres llegar a enero sin una talla de pantalones de más? Sigue leyendo:

Grasa corporal como predictor de riesgo para COVID 19

Por Francisco Martínez Naranjo • 20 nov, 2021

La composición corporal va mucho más allá de cuestiones estéticas, siendo uno de los parámetros fundamentales que tenemos que tener en cuenta para mejorar y proteger nuestra salud frente a un número inmenso de enfermedades y patologías, entre ellas el COVID 19.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22971

Si quieres saber más acerca de como el ejercicio puede ayudarte a mejorar tu salud, no te pierdas nuestro siguiente artículo:

https://www.kaizenepn.es/articulos/kaizensalud

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Entrenamiento de fuerza y osteoporosis durante la perdida de peso 

Por Francisco Martinez Naranjo • 29 oct, 2021

El entrenamiento de fuerza es un añadido de vital importancia en nuestras intervenciones de pérdida de peso, como podemos ver en el siguiente estudio en el que podemos ver como aquellas personas que no realizan entrenamiento de fuerza acaban por perder densidad mineral osea cuando hacen una dieta hipocalórica para perder peso:

https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-021-06187-9?fbclid=IwAR1kCMB4jhzEUmqULYorQMjAt7K11KAWGtu64kcq5jy_20stLRe9NPK3aQQ#Tab3

(Pequeña aclaración para los que pinchéis en el estudio y no estéis familiarizados con la terminología anglosajona para distintas clases de ejercicio, el entrenamiento de fuerza en inglés recibe el nombre de resistance exercise, entrenamiento con resistencias externas, que puede ser un poco confuso, siendo endurance exercise el término empleado para referirse a lo que aquí llamamos entrenamiento de resistencia o fondo.)

Si quieres aprender más acerca de la importancia del entrenamiento de dieta cuando quieres perder peso o como prevenir la osteoporosis a través del ejercicio, no te pierdas nuestros siguientes artículos:

https://www.kaizenepn.es/articulos/fuerza-grasa

https://www.kaizenepn.es/articulos/osteoporosis-parte-I

https://www.kaizenepn.es/articulos/osteoporosis-parte-II

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Masa muscular y mortalidad en el cáncer de mama

Por Francisco Martinez Naranjo • 04 oct, 2021

Más allá de consideraciones estéticas y de rendimiento, nuestra masa muscular es un depósito de salud y resistencia, como podemos observar en el siguiente estudio:

https://clincancerres.aacrjournals.org/content/23/3/658

 

Si quieres aprender más acerca de las formas en las que el ejercicio puede ayudarte a mejorar tu salud, no te pierdas nuestro artículo: https://www.kaizenepn.es/articulos/kaizensalud

 

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Beneficios del consumo de café, con o sin cafeina

Por Francisco Martínez Naranjo • 18 sept, 2021
Algunos de los múltiples beneficios de nuestra bebida favorita, y un pequeño consejo para maximizar sus efectos.
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Gasto calórico a lo largo de la vida

Por Francisco Martínez Naranjo • 28 ago, 2021

Una de las excusas que escuchamos más a menudo, es que con el paso de los años nuestro metabolismo se va ralentizando facilitando la pérdida de peso. Este nuevo meta análisis revela que si mantenemos o incrementamos nuestros niveles de masa magra, el paso del tiempo no tiene por que suponer necesariamente mayor facilidad para ganar peso.

https://science.sciencemag.org/content/373/6556/808?fbclid=IwAR2BFMfUbztkeWbibOZMGP-te7FKPYFCPlPt_HAzz5hZZr-1VyzcEwBsPFI

Si quieres saber más acerca de como y por qué debes buscar maneras de mantener tus niveles de masa magra para perder grasa o mantenerla a raya, no te pierdas nuestro siguiente artículo:

https://www.kaizenepn.es/articulos/fuerza-grasa

 

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